Der Grundumsatz ist die Energie (kcal), welche dein Körper benötigt, um alle lebensnotwendigen Funktionen am Laufen zu halten.

Daher ist es nicht ratsam, über einen längeren Zeitraum unter deinem Grundumsatz zu essen.

Da wir den ganzen Tag über, aber nicht nur „überleben“, sondern uns auch bewegen, benötigen wir zusätzlich den Leistungsumsatz (siehe Seite 2 des Kalorienrechners).

Der Leistungsumsatz sind die Kalorien, welche du durch Bewegung und Training im Alltag zusätzlich verbrauchst. 

Diese werden durch den PAL-Wert (siehe weiter unten) berechnet.

Dadurch erhältst du deinen kompletten Kalorienverbrauch über einen Tag.

Die Berechnung für deinen Grundumsatz kannst du sehr gut über die Harris Benedict Formel abwickeln:

Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Hast du nun deinen Grundumsatz berechnet geht es weiter mit deinem Leistungsumsatz – dieser wird mit dem PAL-Wert (physical activity level) bestimmt:

Achtung! Der Rechner vereinfacht diese Formeln ein wenig, da er den Alltag nicht direkt in Stunden unterteilt. Für eine genauere Berechnung bitte den eigenen PAL-Wert bilden und „Grundumsatz x PAL-Wert“ rechnen.

Unterteile den Tag (vereinfacht) in je acht Stunden Schlaf, Arbeit und Freizeit. Jedes Acht Stunden Fenster bekommt hier einen eigenen PAL-Wert welche am Schluss den Durchschnitt ergeben, welcher mit dem Grundumsatz multipliziert wird.

Achtung – im Freizeitumsatz kann für jede Stunde Sport 0,1 addiert werden!

Folgende Tabelle hilft dir einen Überblick über den PAL-Wert zu erhalten und dich einzuordnen.

Nach der Berechnung des Leistungsumsatzes kommt nun endlich das Defizit.

7.000 Kalorien entsprechen 1 KG Körperfett.

Wir gehen davon aus, du möchtest in 10 Wochen 10 Kilogramm Fett verlieren. Dann musst du pro Woche ein Defizit von 7.000 kcal einfahren bzw. 1.000 kcal pro Tag.

Achte hier aber auch darauf, ein wirklich realistisches Ziel zu wählen – je nach Ausgangslage sind 10 Kilo in 10 Wochen schon sehr viel.

Versuche hier nicht unter deinem Grundumsatz zu essen – hierdurch ist es so gut wie nicht mehr möglich, die Nährstoffe ausreichend zu decken!

Durch die Alltagsbewegung steigt selbstverständlich auch unser Kalorienverbrauch – und dies auch erheblich.

Solltest du, wie meine Kunden, Ambitionen haben Gewicht zu verlieren, so wirst du mit der Alltagsbewegung einen guten Verbündeten finden.

Durch meinen eigenen Erfahrungen und Tests kann ich dir folgendes Beispiel mitgeben:

10.000 Schritte pro Tag entsprechen bei meiner Körpergröße (1,93 m) fast 10 Kilometer Laufstrecke. Dies erhöht meinen Kalorienverbrauch – je nach Umstand – um 500 bis 1.000 Kalorien. Die aktive Stunde Sport am Abend muss daher nicht mehr zwingend sein.

Sammle deine Schritte doch während der Arbeitszeit, beim Einkaufen, auf dem Weg von und zur Arbeit und vielleicht bei einem kleinen Spaziergang am Abend.

Die meisten Tipps hierfür sind ja weitreichend bekannt:

– Nimm die Treppe statt den Aufzug
– Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit
– sollte der Weg zu weit sein, dann steige eine Station mit der Bahn früher aus oder parke mit dem Auto weiter weg
– Parke beim Einkaufen auf den weiter entfernten Parkplätzen. Dies schont die Autotür und sammelt auch Schritte

Wichtig ist, dass du deinen eigenen Weg findest, der sich auch gut in den Alltag integrieren lässt. Wir möchten ja die Bewegung in den Alltag integrieren und nicht den Alltag in die Ernährung 😉

Wer bin ich eigentlich, dass ich dir von diesem Thema etwas erzählen kann?

Mein Name ist Dominik Zeis – man kann es durch die Domain wahrscheinlich erahnen. Seit mehreren Jahren bin ich als Gesundheits- und Mentalcoach unterwegs und helfe durch mein Black Belt Coaching Menschen mit vollem Terminkalender dabei, ihr Wunschgewicht zu erreichen und natürlich auch zu halten. Das Ganze am besten ohne Verzicht, Heißhunger und Jojo Effekt.

Mein Ziel ist es in den drei Hauptbereichen Fitness, Ernährung und Mindset meinen Kunden den „schwarzen Gürtel“ zu verleihen. Viele dieser Methoden habe ich auf meinem eigenen Weg zum Schwarzgurt im traditionellen Taekwon-Do erlernt und diese auf oben genannte Bereiche umgemünzt.

Selbst konnte ich nach vielen Fehlschlägen und Hindernissen 25 Kilogramm abnehmen und bewusst halten.

Vor allem der Bereich mentale Gesundheit und Mindset liegt mir sehr am Herzen. Denn egal wie gut unsere Strategien sind oder wie sehr wir das Ziel erreichen wollen – wenn unser Kopf nicht mitspielt, wird es ein steiniger Weg. Bilden Körper & Geist aber eine Einheit, steht unserem besten Ich nichts mehr im Wege.

Ich hoffe, ich konnte dir hiermit ein paar Impressionen für deinen Alltag mitgeben. Vielleicht ermöglichen diese Tipps dir deinen Alltag ein wenig angenehmer zu gestalten.

Gib mir zu diesen Zeilen gerne Feedback über Instagram (@dominikzeis) oder LinkedIn.

Vielen Dank für deine Zeit!

Liebe Grüße
Dominik

Für eine erfolgreiche Abnahme haben wir jetzt den Grundstein gelegt.

Dennoch gibt es noch ein paar Dinge zu beachten. Sei es die Makronährstoffverteilung (Fette, Kohlenhydrate und Protein/Eiweiß), das Mahlzeitentiming, die „Wichtigkeit“ von Nahrungsergänzungsmitteln usw.

Das Ganze würde jetzt natürlich den Rahmen sprengen.

Dafür biete ich dir aber eine unverbindliche Mind-Body Boost Session an. Hier haben wir genügend Zeit, uns unter vier Augen über deinen größten Hebel zu unterhalten.